Вверх

Как снизить нагрузку на стопы во время беременности

Во время беременности нагрузка на стопы возрастает, а значит, им нужно уделить особое внимание.
 
Забота эта требует минимум усилий, зато даёт максимум результата. Наши консультанты Ирина Пермитина, тренер школы «I love running» и чемпионка Европы по марафону, а также Лилия Майнская и Земфира Сафина, инструкторы по йоге для беременных, рассказывают, как ухаживать за ножками во время беременности. 

Важная взаимосвязь

Организм беременной женщины претерпевает огромные изменения. Под воздействием растущей матки смещаются внутренние органы, появляется дополнительный круг кровообращения, гормоны способствуют максимальной расслабленности организма, в том числе связок и суставов. Особенно это отражается на тазовых сочленениях. Они становятся подвижными, чтобы в дальнейшем пропустить головку малыша.

Какое отношение всё это имеет к стопам, спросите вы?

В своей книге «Анатомические поезда» Томас Майерс отмечает, что в нашем теле действуют определённые анатомические цепочки, – рассказывает Лилия Майнская. – Так, например, взаимное влияние друг на друга оказывают ладони и шея, кисть и грудной отдел позвоночника, таз и стопы. Поэтому ослабление мышц и связок таза автоматически влияет и на здоровье стоп. И наоборот: ухаживая за стопами, можно позаботиться о тазовых сочленениях. Гимнастика для стоп позволяет поддерживать тазобедренные суставы в нормальном состоянии. За счёт неё мы можем улучшать и подвижность таза. Кроме того, суставные упражнения для стоп способствуют венозному оттоку, что тоже немаловажно для беременной женщины.

Укрепляем стопы

Несмотря на свои небольшие размеры, стопа – это очень сложная система. «26 костей, около 100 различных мышц, тысячи нервных окончаний, связки и сухожилия, кровеносные сосуды, железы – и это всё находится только в нашей стопе», – объясняет анатомические особенности Ирина Пермитина.

Проблемы с этой частью тела автоматически отражаются не только на тазе и ногах, но и на спине, шее и внутренних органах.

Об этом же говорят и адепты китайской медицины. Ведь, по их мнению, работа с рефлекторными точками на стопах может исцелять практически всё – от мигрени до болезней лёгких.

Большой палец отвечает за лечение головной боли, два следующих – за глаза, два последних – за уши. Внутренняя сторона стопы – за состояние позвоночника, – знакомит нас с нюансами Ирина.

«Когда мы укрепляем стопы, мы укрепляем весь позвоночник», – уверяет тренер. За счёт разминки стопы улучшается кровообращение (что помогает избежать, в частности, отёков), нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И конечно, сняв напряжение с ног, мы снимаем его со всего тела.

Беременность и здоровье ног

«У 80% людей в обычном состоянии есть проблемы со здоровьем стоп», – рассказывает Земфира Сафина. Во время беременности ситуация усугубляется: меняются пропорции тела, увеличивается вес, а стопы остаются в своём прежнем состоянии и продолжают справляться с возрастающей нагрузкой. Если ничего не предпринимать, это может привести к нежелательным травмам, отёкам, варикозному расширению вен, дополнительному риску развития плоскостопия.

«Поэтому на своих занятиях я стараюсь уделять разминке стоп достаточно времени», – говорит Земфира Сафина. Она отмечает, что женщинам в положении это необходимо по двум причинам. Во-первых, чтобы снять физическое напряжение, которое накапливается каждый день. Во-вторых, чтобы поддерживать здоровье не только ног, но и всего опорно-двигательного аппарата.

Если стопа становится слабой, оседает, она утрачивает основную функцию – рессорную. Проще говоря, функцию некоей пружины, – поясняет последствия Земфира. – В этом случае при ходьбе её работу на себя берут позвоночник и суставы. Но они для этого не предназначены. И в результате они просто выходят из строя.  

Если укреплять связки и мышцы свода стопы, то можно избежать проблем – болей в ногах, спине и шее. Беременность станет протекать легче и комфортнее, если женщина будет уделять больше внимания стопам.

Ежедневные упражнения

Хорошо, если забота о стопах станет ежедневным ритуалом. Разминка и массаж стоп помогут расслабиться, снять напряжение, а при комплексном подходе – ослабить боли в позвоночнике, тазе и других органах.

 Разминка от Ирины Пермитиной

1. Собирайте карандаши пальцами ног и складывайте их в стакан. Подняли и переложили. 10 раз на каждую ногу. Можно устраивать семейные соревнования, у кого быстрее получится это сделать.

2. Упражнение «Крабик»: попробуйте передвигаться вперёд только с помощью пальцев ног.

3. Поперекатывайтесь с пятки на носок (по боковым сторонам стопы). Выполняйте упражнение 10–12 раз.

4. Походите на носочках, на пяточках, на внешней, на внутренней сторонах стопы – вперёд и назад.

Разминка от Земфиры Сафиной

1. Возьмите небольшой плотный резиновый мячик (по размеру – как мяч для пинг-понга, гладкий, без шипов). Катайте его стопой от пятки к пальцам и обратно около минуты. Затем разомните область подушечек под пальцами. В конце – встаньте на мяч пяткой, переместив на него вес всего тела.

2. Если вы занимаетесь на коврике для йоги, то пройдитесь от одного конца к другому, захватывая его край пальцами ног.

3. Сделайте по 8–10 круговых движений стопой в воздухе вправо-влево, потом подвигайте ею вверх-вниз.

4. Хорошо помогает расслабить стопу такое упражнение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы сильно растопыриваем в стороны, потом собираем вместе. Достаточно сделать 8–12 подходов.

Источник: журнал «Мой Кроха и Я»